Inhoudsopgave:

Oefenen Voor Een Gezonde Zwangerschap
Oefenen Voor Een Gezonde Zwangerschap

Video: Oefenen Voor Een Gezonde Zwangerschap

Video: Oefenen Voor Een Gezonde Zwangerschap
Video: 13 TIPS VOOR EEN GEZONDE ZWANGERSCHAP | Vitamines | Mindfullness | Voeding | Stress | Aankomen 2024, Maart
Anonim

Jaren geleden werden aanstaande moeders aangemoedigd om veel te rusten. Tegenwoordig weten we dat gezonde moeders tijdens de zwangerschap kunnen en moeten sporten.

"Ongeacht het type geboorte dat je hebt - ziekenhuis- of thuisbevalling, epidurale of geen anesthesie, vaginale of c-sectie - je spieren, gewrichten en weefsels zullen worden uitgedaagd door de snelle veranderingen die zich gedurende het vruchtbare jaar voordoen", zegt Jennifer Tucker., een in Los Angeles gevestigde gecertificeerde pre-/postnatale bewegingsspecialist en eigenaar van Fit for Expecting. Ze voegt eraan toe: "Fysieke en emotionele voorbereiding op deze veranderingen is essentieel. Het opnemen van een regelmatig, veilig en uitgebreid oefenprogramma in je leven is een must."

Voordelen

"Gematigde intensiteit tijdens een gezonde zwangerschap is zo belangrijk voor zowel het welzijn van de moeder als de opgroeiende baby", zegt Angie Johnson, een fysiotherapeut uit Portland, Oregon, en eigenaar van Leap4Women, dat prenatale oefenlessen aanbiedt.

Tucker is het daarmee eens. "Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap is geassocieerd met een verminderd risico op pre-eclampsie, zwangerschapsdiabetes en vroeggeboorte." Ze vervolgt: "Vrouwen ervaren minder zwangerschapsgerelateerde ongemakken, zoals rugpijn en vochtretentie, meer energie, uithoudingsvermogen en spiercontrole voor een gemakkelijkere zwangerschap en een snellere en minder pijnlijke bevalling."

GERELATEERD: 10 arbeids- en leveringsmythen

Algemene aanbevelingen

De Centers for Disease Control and Prevention en het American College of Sports Medicine bevelen aan dat zwangere vrouwen bij afwezigheid van medische of obstetrische complicaties 30 of meer minuten matige lichaamsbeweging per dag doen, op de meeste, zo niet alle dagen van de zwangerschap. week. Het is belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u aan een trainingsprogramma begint, maar de meeste vrouwen kunnen veilig sporten tijdens de zwangerschap. Houd bij het kiezen van een beweegprogramma rekening met uw interesses en persoonlijke situatie. "Er is geen one-size-fits-all trainingsprogramma", zegt Tucker. "Elke vrouw is uniek - haar lichaam, mentale toestand, carrière, familie, eerdere ervaring met sporten, fysieke/medische beperkingen, voorkeuren en afkeuren - en om effectief en duurzaam te zijn, moet het trainingsprogramma van elke vrouw specifiek op haar worden afgestemd."

Opdrachten

Tucker adviseert: "Je trainingsprogramma moet aerobe oefeningen, versterking, strekken en ontspanning / ademhaling bevatten." Ze voegt eraan toe: "Elk van deze elementen doet iets anders voor je lichaam en geest, en ze werken samen om je gezond en sterk te houden. Neem in de postpartumperiode de tijd om je kern (bekkenbodem, buikspieren, rug) te versterken voordat je begint een krachtiger trainingsprogramma."

Hoe vroeg kun je het geslacht van je baby weten?
Hoe vroeg kun je het geslacht van je baby weten?

Hoe vroeg kun je het geslacht van je baby achterhalen?

Zwangere moeder houdt kleren vast terwijl vader wieg in elkaar zet
Zwangere moeder houdt kleren vast terwijl vader wieg in elkaar zet

15 babyproducten waarvan niemand zegt dat je ze nodig hebt

Om specifieker te zijn, stelt Johnson de volgende oefeningen voor: "Intensief wandelen, vooral het vinden van enkele heuvels om te overwinnen, fietsen, crosstrainers, loopbanden, zwemmen. Elke activiteit die de hartslag kan verhogen tot ongeveer 70 procent maximale hartslag (ongeveer 130 tot 140 beats per minuut) en houd het gedurende 30 minuten verhoogd, moet worden aangemoedigd."

Begin langzaam, vooral als je niet hebt gesport, en oefen niet tot het punt waarop je uitgeput raakt. Neem regelmatig een pauze en raadpleeg bij twijfel uw arts.

GERELATEERD: 10 arbeidsverrassingen om je voor te bereiden

Waarschuwingen:

Je weet waarschijnlijk dat skiën, waterskiën en snowboarden tijdens de zwangerschap van tafel zijn. Paardrijden brengt ook risico's met zich mee. Johnson merkt een paar andere sporten op om te vermijden. "Het is duidelijk dat activiteiten die de baby kunnen traumatiseren, zoals contactsporten, ontmoedigd moeten worden, of elke sport die een groot ongelijk gewicht door één been bevordert, zoals kickboksen of diepe lunges, mag niet worden uitgevoerd tijdens de zwangerschap." Vermijd wandelen of lopen op oneffen terrein laat in de zwangerschap, wanneer je balans niet goed is, en doe geen oefeningen waarbij je plat op je rug moet liggen, volgens de American Pregnancy Association.

"Eindelijk, als iets niet goed voelt, stop dan", zegt Johnson. "Luister altijd, altijd naar je lichaam. Zwangerschap is niet het moment om pijn of ongemak tijdens het sporten te negeren." Raadpleeg bovendien onmiddellijk uw arts als u last krijgt van vroeggeboorte, bloedingen, vaginaal lekken of verminderde beweging van de foetus.

Tips voor succes

Het vinden van de motivatie om te sporten tijdens de zwangerschap kan moeilijk zijn. In het begin kunt u te maken krijgen met vermoeidheid en misselijkheid. Laat in de zwangerschap kan je groeiende buik het sporten lastig maken. Maar blijf erbij, zegt Tucker. Zelfs 10 minuten kunnen een groot verschil maken, en de voordelen zijn de extra moeite waard.

Vrouwen die tijdens en na de zwangerschap sporten, zegt Tucker, "hebben een lagere incidentie van postpartumdepressie, een verbeterde buikspiertonus en een verbeterd vermogen om zowel gewicht als vet te verliezen dat tijdens de zwangerschap is opgedaan." Ze voegt eraan toe: "Baby's van moeders die tijdens de zwangerschap regelmatig sporten, hebben meer kans om gezond en kalm te zijn met een verbeterde neurologische ontwikkeling."

Draag een ondersteunende beha en schoenen om het comfort te maximaliseren. Drink veel water voor, tijdens en na het sporten. Eet een uur of twee voordat u gaat sporten een gezonde snack en pas uw lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap aan. Misschien rende je elke dag vijf mijl voordat je zwanger was, maar als hardlopen niet goed voelt, schakel dan over op een stevige wandeling.

Aanbevolen: